La séance 20 minutes

Vingt minutes, deux mètres carrés, trois soirs par semaine. Voici la séance, gratuite, à faire dès ce soir — avec ou sans matériel.

C'est le format signature d'AMPLITUDE : court, complet, et assez simple pour être tenu dans la durée. Gardez cette page dans vos favoris, ou faites une capture d'écran.

Avant de commencer

  • Un tapis ou une serviette, environ 2 m² de place.
  • Un minuteur (celui du téléphone suffit).
  • La règle d'or : un mouvement propre vaut mieux qu'un mouvement de plus. C'est ça, l'amplitude.

1. Échauffement — 3 minutes

  • 30 s de marche sur place en montant les genoux
  • 30 s de cercles de bras, vers l'avant puis vers l'arrière
  • 30 s de squats lents, sans charge
  • 30 s de rotations du buste, pieds ancrés
  • 1 min de petits sauts sur place (ou corde à sauter, rythme tranquille)

2. Le circuit — 3 tours, environ 5 minutes par tour

Enchaînez les cinq exercices, 40 secondes d'effort, 20 secondes de pause entre chaque. Après le cinquième, une minute de récupération, puis on recommence.

  1. Squat — avec un tube élastique sous les pieds, poignées aux épaules. Sans matériel : squat au poids du corps.
  2. Tirage horizontal — tube clipsé à l'ancrage de porte, on tire les coudes vers l'arrière. Sans matériel : « superman » allongé sur le ventre, bras et jambes décollés.
  3. Déroulé à la roue — à genoux, dos plat, déroulé court. Sans matériel : planche sur les avant-bras.
  4. Développé épaules — tube sous les pieds, on pousse au-dessus de la tête. Sans matériel : pompes, sur les genoux si besoin.
  5. Corde à sauter — rythme régulier, pas de record. Sans matériel : sauts sur place, corde imaginaire.

3. Retour au calme — 2 minutes

  • 30 s d'étirement des cuisses, debout, de chaque côté
  • 30 s d'étirement du dos, en boule au sol
  • 30 s de respiration lente, allongé

Comment progresser

Semaine 1 et 2 : le circuit tel quel. Semaine 3 : passez à 45 secondes d'effort. Semaine 4 : ajoutez un quatrième tour ou prenez le tube un cran plus ferme. Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre deux.

Pour aller plus loin

Cette séance est un extrait. Les guides AMPLITUDE, inclus avec chaque commande, contiennent 12 exercices expliqués pas à pas, 3 séances (10, 20 et 30 minutes) et un plan de 4 semaines.

Vous l'avez faite ? Partagez-la avec #20minAmplitude.

Cette séance est une proposition d'entraînement général, pas un avis médical. En cas de blessure, de problème de santé ou de grossesse, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer. Arrêtez en cas de douleur vive, de vertige ou d'essoufflement anormal.